Estamos fanegas

Hoy os comentare mi dieta de la última semana, todo el que me conozca sabe que es un tema del que me preocupo bastante, siempre evitando refrescos, salsas, chuches, etc.

Pero antes de contaros mi dieta os enseñare a ver algunos datos interesantes.

Es muy importante para hacer los siguientes cálculos saber lo que medimos y pesamos, así que lo primeros que haremos será medirnos y pesarnos.

Yo peso cosa así de 97 kg y mido 185 cm.

 IMC

El IMC (Índice de Masa Corporal) no es exacto, dado que no tiene en cuenta valores como la espalda, la corpulencia etc. por eso sirve para hacer una aproximación, para saberlo exactamente deberíamos ir a un nutricionista, que nos lo calcularía con todas sus variantes.

Para calcularlo se hace: peso corporal [kg] / (altura [m]) ² 

Yo lo he calculado online, y me han hecho varias preguntas como la frecuencia con la que, como carne, pescado, cuantas veces hago ejercicio etc.

Me ha dado que mi índice de masa corporal es de 28,24. Esto indica que soy "pre-obeso" o que padezco de "sobrepeso".

TMB

Esto nos indicara la cantidad de energía que tendremos que consumir diariamente (Tasa da Metabolismo Basal), estas se calculan por las fórmulas de Harris Benedict.

Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – (6,55 x edad (años))

Mujer: 66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – (4,6756 x edad (años))

Yo por ejemplo necesito 2221,1305, si mi vida fuera sedentaria. si tenemos una vida activa hay que retocar el resultado.

TMB * 1,375 si realizas poca actividad física (vida sedentaria o ejercicio ligero 1-3 veces por semana)

TMB * 1,55 si realizas actividad física moderada (ejercicio moderado 3-5 veces por semana)

TMB * 1,725 si realizas actividad física intensa (> 5 veces por semana)

Pero como mi actividad es intensa le añadiré el último caso, dando como resultado 3831,45 calorías.

Esto varía mucho, dependiendo de tus objetivos, por ejemplo, si quieres perder peso, deberías aportar a tu diete un 15% o 20% menos de calorías, y al revés si quieres ganar masa muscular, entonces tendrás que aumentar un 10% o 15% tu ingesta de calorías.

Y después de tanta parafernalia y tantos números, os mostrare de lo que me he alimentado esta semana, siendo lo mas fidedigno posible, dado que las cantidades a pesar de pesarlas son una aproximación.

LUNES:

desayuno pan con semillas 500g, queso fresco 100g, jamón cocido 25g

media mañana tortas de avena 25g

almuerzo papas con carne 250g, adobo 100g, plátano 90g

merienda 

cena quitchen 200g, tortilla con espárragos y huevos 200g, mejillones 70g, flan 100g

MARTES

desayuno té verde 200ml pan 100g chorizo 100g

media mañana tortas de avena 25g

almuerzo huevos 200g pan 50g papas a lo pobre 350g

merienda zumo de naranja 500ml

cena pan 50g chorizo 50g sándwich (j. cocido, queso, mantequillas) 100g mejillones 70g yogurt 125g

MIÉRCOLES

desayuno pan de pipa 150g tomate 100g

media mañana pan 100g salchicha 100g

almuerzo espaguetis con pesto 350g naranja 200g

merienda palo de nata 100g

cena tortillas de papas 300g tomate 60g yogurt 125g

JUEVES

desayuno pan con pate 150g leche semi 300ml

media mañana tortas de avena 25g

almuerzo arroz con pollo 300g huevos rellenos (atún tomate mayonesa) 150g pan 50g

merienda

cena pizza 450g yogurt 125g 

VIERNES

desayuno pan 100g queso 50g tomate 50g leche semi 500ml

media mañana tortas de avena 25g 

almuerzo fideos con almejas 300g croquetas 75g banderillas 75g queso 75g plátano 90g

merienda uvas 200g

cena boquerones fritos 200g pescada frito 200g choco frito 200g

SÁBADO

desayuno roibos 300ml pan 100g aceite 25ml salchichón 100g

media mañana tortas de avena 25g zumo naranja 500ml

almuerzo espaguetis 500g pesto 50g naranja 100g

merienda xuxo de crema 50g pastel de belén 50g

cena champiñón plancho 200g ensalada 100g musaka 300g flan 125g

DOMINGO

desayuno respir 300ml pan 100g aceite 25ml salchichón 100g

media mañana te naranja 300ml pastes belén 50g

almuerzo paella 350g ensalada 50g te rojo 300ml plátano 90g

merienda roibos 600ml yogurt 125g tortas de avena 25g

cena queso fresco 75g pasta japonesa 145g

Gracias a la aplicación el alimentador he descubierto que ingiero bastante más proteína de las necesitadas, también sé que tengo suficientes vitaminas, también dic3e que he ingerido menos energía de la que necesito

Gráficas

Pues como podéis observar, mi dieta es variada, no suelo merendar entre semana, evito añadir azucares, las salsas y la sal. Las gráfiacas nos enseñan que la gran parte de mi energía proviene de los lípidos, eso no es bueno, dado que todos los lípidos que no consuma en forma de enrgía se acumulan mucho mas rapidamente que si sin de hidratos de carbono o proteínas, los ácidos grasos están equilibrados, y se nota que no me falta precisamente ni hierro ni vitamina B12 o vitamina C.

Haciendo la media como una cantidad aproximada de 1 kilo 450g al día.

Teniendo en cuenta estos datos, he llegado a una conclusión: "estamos fanegas", por lo tanto, para solucionarlo me he propuesta varias metas que ya me las propuse en su día y me funcionaron.

Disminuir la cantidad de comida ingerida, progresivamente para que no se note mucho el cambio, por ejemplo, esta semana intentare comer 200g menos, a la siguiente otros 200g menos, hasta llegar a tener un IMC más cercano al "normal" o saludable. Y evitar los dulces a toda costa, dado que son estos "caprichos" lo que mas nos hace engordar.

Aumentar el ejercicio que hago, si por lo general entreno cosa de hora cuarenta y cinco con el balonmano, cinco veces a la semana, pues yo hare físico por mi cuenta, cuatro o cinco días por semana, este ejercicio se basara en hacer dominadas, una serie en prono, otra en supino y por último en neutro, escalera piramidal inversa de cinco repeticiones en disminución hasta llegar a una, las hare estrictas ( sin impulsarme ni balanceándome, aguantando la caída al máximo) y con ayudad de una cinta elástica, la cual eliminare cuando obtenga la fuerza suficiente para hacerlas sin problemas, después de estas 3 series de 15 dominadas, hare unos ejercicios de abdominales, bastante intensos y efectivos, de los que terminas tan cansado que no te apetece ni ducharte.

Webgrafía

IMC

TMB

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